Eines der beliebtesten Gerichte – sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern und Jugendlichen – ist ganz klar: die Pizza! Wie diese ganz einfach auch in den eigenen vier Wänden gelingt, verraten die Ernährungs-Profis der easykids, denn: Selbstgemacht schlägt fertig gekauft – und das nicht nur, wenn es darum geht, was denn gesünder ist.
Generell enthalten gekaufte Fertigpizzen bzw. Tiefkühlpizzen häufig große Mengen an versteckten Fetten, einfachen Kohlenhydraten und Zucker. Zudem sind meist diverse Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und große Mengen Salz beigefügt. Aber eine Pizza muss nicht automatisch eine kalorienreiche und nährstoffarme Mahlzeit sein. Wer seine Pizza selbst macht, kann diese zu einer nährstoff- und ballaststoffreichen, ausgewogenen Mahlzeit werden lassen.
Der Pizzateig
Dabei geht es nicht nur um die Auswahl des Pizzabelages, sondern es beginnt bereits bei der Zubereitung des Teiges: Wenn ihr eine gesunde Pizza selber machen wollt, sollte bevorzugt Vollkornmehl gewählt werden, denn dann sind noch alle gesunden Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe sowie reichlich Ballaststoffe enthalten. So bleibt ihr nicht nur länger satt, sondern es kommt auch kaum zu Heißhunger zwischendurch. „Vollkorn“ selbst bezeichnet dabei keine bestimmte Getreidesorte, sondern nur den Ausmahlungsgrad des Getreides. Es gibt daher sowohl Weizen-Vollkornmehl als auch Varianten mit Roggen und Dinkel.
Der Pizzabelag
Beim Belag gibt es unzählige Varianten und ihr könnt euch wirklich austoben. Gemüse ist dabei immer optimal. Perfekt geeignet sind z.B.:
- Zucchini
- Melanzani
- Paprika
- Pilze
- Spinat
- Brokkoli
- Mais
- Oliven
- Rucola
- Kürbis
- Spargel
- Zwiebel
- Artischocken
Aber auch andere gesunde Zutaten passen hier perfekt, z.B.
- Nüsse, etwa Walnüsse
- Kerne, etwa Sonnenblumenkerne
- getrocknete Tomaten
- frische Kräuter
- Obst, etwa Feigen
Weniger gut geeignet sind Salami oder fettreiche Wurst. Wer keine vegetarische Variante möchte, kann z.B. auf
- Thunfisch (in eigenem Saft),
- mageren Schinken oder
- Lachs zurückgreifen.
Käse gehört natürlich zu einer Pizza dazu. Allerdings solltet ihr darauf achten, wie viel ihr verwendet, da Käse meistens auch viel Fett enthält. Welcher Käse verwendet wird, kann variiert werden. Die easykids-Profis empfehlen:
- Feta
- Mozzarella
- Gouda
- Emmentaler
- Parmesan
- Ziegenkäse
Und so gelingt eure selbstgemachte Pizza
Für den Teig für vier Personen braucht man:
- 500g Dinkelvollkornmehl
- 1/2 Würfel Germ
- 2 EL Olivenöl
- Salz
Für den Belag für vier Personen braucht man:
- 300g passierte Tomaten
- 500g Gemüse nach Wahl
- 125g Feta leicht oder Mozzarella leicht
- Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum
Und so geht’s
- Für den Teig das Mehl in eine Schüssel geben, in die Mitte eine Mulde drücken, Germ hineinbröseln, mit 3 EL lauwarmem Wasser bedecken und fünf Minuten zugedeckt gehen lassen.
- Salz, Öl und 220 ml Wasser zum Vorteig geben, zehn Minuten kneten und zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Teig an einem warmen Ort eine Stunde gehen lassen.
- Inzwischen das Gemüse putzen, waschen und in Scheiben oder Stücke schneiden.
- Den Feta oder den Mozzarella ebenfalls in Stücke schneiden.
- Den Backofen auf 200°C Heißluft vorheizen.
- Den Teig in vier Portionen teilen und zu runden Pizzen ausrollen. Je zwei Pizzen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.
- Passierte Tomaten, Gemüse und den Käse auf die Pizzen verteilen und im vorgeheizten Backofen für ca. 15 bis 20 Minuten backen.
Generell sind die „easykids – gesund aufwachsen“ ein Programm der Österreichischen Gesundheitskasse (ÖGK), das in Salzburg AVOS umsetzt.
Dabei wird auf die vier Bereiche „Bewegung„, „Verhalten„, „Ernährung“ und „Ergotherapie“ gesetzt. Wichtig in allen Themenfeldern ist das „Dranbleiben„, um langfristig eine Lebensstiländerung zu bewirken.
Wie das geht und alle weiteren Infos inklusive Anmeldung zu den Kursen gibt’s natürlich hier!
